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ゴルフ上達の為にジムでやるべき筋トレ下半身5選を紹介【364ヤード飛ばした筆者が語る】

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【結論】ゴルフは筋トレで上達します。

「ゴルフで飛距離を出したいけどどんな筋トレをすればよいの?」「ゴルフをする際に下半身で使う筋肉はどこ?

 

このような疑問を持っていませんか。

 

今回の記事では、ゴルフのパフォーマンスアップする際に必要な下半身の筋トレを5つ紹介します。

 

この記事を読み終わったらジムでどんな筋トレをするべきか分かるようになり、実際にジムで筋トレをする際に悩まなくなるでしょう。

 

この記事の信頼性(筆者の簡単な紹介)

 

・JGSCゴルフクラフトマンライセンス取得

 

 

・ドラコンプロライセンス取得

 

 

・公式大会【最長飛距離:364ヤード】

 

 

・ベストスコア:86

 

ゴルフで使う下半身の筋肉3選

ゴルフで使う代表的な下半身の筋肉は以下の3つです。

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 殿筋群

 

それぞれの筋肉について詳しく紹介します。

➀大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太腿の前側についている筋肉です。

 

膝を伸ばしたり股関節を曲げたりするときに使われます。

 

ゴルフのスイングする際に膝を伸ばす動きが重要になるため、非常に大事な筋肉です。

②ハムストリングス

ハムストリングスは、太腿の後ろ側についている筋肉です。

 

大腿四頭筋と逆で、膝を曲げたり股関節を伸ばしたりするときに使われます。

 

ゴルフのスイングをする際に股関節を伸ばすため、大事な筋肉といえます。

③殿筋群

殿筋群は、お尻の筋肉です。

 

お尻の筋肉には大殿筋・中殿筋・小殿筋の3つがあり、まとめて殿筋群といいます。

 

殿筋群は、骨盤を安定させたり股関節を伸ばしたりする効果があります。

 

ゴルフは身体を回旋するスポーツですが、強い回旋力を出すためには下半身の安定性や股関節を伸ばす動作が大事です。

 

そのため、殿筋群を鍛えるようにしましょう。

 

【ジムで行う】ゴルフの必要な下半身筋トレ5選

ジムでできるおすすめの筋トレは、以下の5つです。

 

すぐに実践できるように、具体的なやり方や鍛え方について紹介します。

  1. スクワット
  2. ブルガリアンスクワット
  3. サイドランジ
  4. ヒップリフト
  5. デッドリフト

 

➀スクワット

スクワットは、大腿四頭筋ムストリングス殿筋群などのお尻の筋肉を鍛えられます.

 

下半身の多くの筋肉が鍛えられるため、下半身の筋肉をバランスよく鍛えられる方におすすめの筋トレです。

 

具体的なやり方は、以下の通りです。

  1. バーベルを担ぎ、肩幅よりやや広く足幅をとる
  2. つま先をやや外に向ける
  3. 膝とつま先が同じ方向に向くように膝を曲げていく
  4. 太腿が地面と平行になるところでキープ
  5. ゆっくりと膝を伸ばす

 

上体と脛が平行に動くと、意識しましょう。

 

スクワットで多くの間違ったフォームは、上体が前に倒れすぎてしまったり膝だけを曲げてしまったりするフォームです。

 

そのため、上体と脛が平行に動くと意識しましょう。

 

②ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、脚を前後に開き後ろ脚を台の上に置いて行うスクワットです。

 

下半身の筋肉だけでなく腹斜筋群のトレーニングにもなるため、ゴルフに持ってこいのトレーニングです。

 

具体的なやり方は、以下の通りです。

 

  1. 脚を前後に開き、後ろ脚を台の上にのせる
  2. 両手にダンベルを持つ
  3. 前足が90度になる程度に、膝を曲げる
  4. ゆっくりと膝を伸ばす

 

ブルガリアンスクワットは下半身のなかでも中殿筋のトレーニングにもなるため、下半身を安定させるトレーニングともいえるでしょう。

 

③サイドランジ

サイドランジは、脚を真横に開いて行うスクワットです。

 

下半身の筋肉のなかでも、特に中殿筋を鍛えられます。

 

具体的なやり方は、以下の通りです。

  1. バーベルを持って立つ
  2. 右脚を右側にステップする
  3. 左脚が伸びた状態でスクワットする
  4. 1の姿勢に戻る
    ※逆も同様に行う

 

中殿筋は下半身を安定させる非常に大事な筋肉であるため、ゴルフに役立ちます。

 

④ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉である大殿筋を鍛えられる筋トレです。

 

大殿筋は、ゴルフのスイング時のフォロースルーにとても大事な筋肉です。

 

具体的なやり方は、以下の通りです。

  1. 仰向けに寝て膝を90度曲げる
  2. 頭から膝までが一直線になるようにお尻を上げる
  3. お尻を下げる

 

楽にできる場合は、膝を伸ばしたり片脚でやったりしましょう。

 

⑤デッドリフト

デッドリフトは、太腿の後ろのハムストリングスだけでなく脊柱起立筋を鍛えられる筋トレです。

 

また、殿筋群も一緒に鍛えられます。

 

具体的なやり方は、以下の通りです。

  1. 脛と上体が平行になるように膝・上体を曲げ、バーベルを持つ
  2. 上体を固定し、膝の上のバーベルが通過するまで膝を伸ばす
  3. 膝の上をバーベルが超えたら、上体を起こす
  4. 膝と上体が全て伸び切ったところでキープ
  5. 上体を曲げて、膝の高さまでバーベルを下げる
  6. 上体を固定し、膝を曲げてバーベルを床に置く

 

力強いフォロースルーをする際に必要な筋肉を一緒に鍛えられるため、ぜひやってください。

 

ゴルフで鍛えるべき部位&鍛える理由

ゴルフというスポーツを考えたときに、鍛えるべき身体の部位は以下の通りです。

  • 下半身
  • 体幹
  • 上半身

 

それぞれの部位を鍛える目的について詳しく解説します。

 

下半身は身体を安定するために鍛える

下半身は、身体を安定させるために鍛えないといけません。

 

ゴルフは身体を回旋させるスポーツであるため、強い回旋力を生み出す必要があります。

 

次で詳しく解説しますが、回旋の強さは体幹で決まります。

 

しかし、体幹は下半身の上にあるため、下半身が不安定だと強く回旋できません。

 

そのため、身体を強く回旋するには下半身を安定させるのが大事です。

 

体幹は強い回旋力を生むために鍛える

体幹は、強い回旋力を生むために鍛えます。

 

そのため、身体を回旋するトレーニングをする必要があります。

 

例えば、クロスクランチやメディシンボールスローなどです。

 

強い回旋力を生むためにも、体幹は捻るトレーニングを多く導入しましょう。

 

上半身はボールに上手く力を伝えるために鍛える

上半身は、体幹の強い回旋力をボールに伝えるために必要です。

 

そのため、ボールを押し出すための大胸筋とフォロースルーを安定させるための広背筋を鍛える必要があります。

 

大胸筋を鍛える代表的なトレーニングはベンチプレス、広背筋を鍛える代表的なトレーニングはラットプルダウンなどがあります。

 

それぞれの部位を鍛えてゴルフのパフォーマンスをアップさせましょう。

 

ゴルフのパフォーマンスを上げるなら筋トレ以外も大事

ゴルフのパフォーマンスを上げるなら、筋トレや練習だけでは不十分です。

 

これから紹介する2つの内容は、ゴルフのパフォーマンスだけでなく自分自身の身体にとっても重要です。

 

ぜひ、実践してみてください。

 

筋トレで鍛えた身体に必要な栄養を摂取する

筋トレだけしても、筋肉は大きくなりません。

 

筋肉を大きくするためには、身体に必要な十分な栄養を摂取する必要があります。

 

さまざまな栄養素をバランスよく摂取する必要がありますが、特にタンパク質を摂取するのが大事です。

 

筋肉を増やすためには、体重1㎏当たり1.5~2.0gのタンパク質の量を毎日摂取する必要があります。

 

例えば、体重60kgの人であれば毎日90~120gのタンパク質を摂取しないといけません。

 

通常の食事のみでは、なかなか必要な量のタンパク質を摂取するのが難しいです。

 

そのため、補食としてプロテインを摂取するのがおすすめです。

 

高品質・そして価格も安く抑えたい方は、【高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】が非常にオススメです。

 

疲れた脳と身体を休めるために睡眠をする

栄養以外にも睡眠が大事です。

 

睡眠は脳と身体を休める効果があり、睡眠不足だとゴルフのパフォーマンスだけでなく仕事のパフォーマンスも落ちる可能性が高いです。

 

睡眠にはホルモンバランスを保つ効果があり、ホルモンは身体に影響を及ぼします。

 

例えば、睡眠中には成長ホルモンとテストステロンというホルモンが分泌されます。

 

それぞれのホルモンの効果は以下の通りです。

  • 成長ホルモン:筋肉や内臓などさまざまな細胞を修復する
  • テストステロン:気持ちを前向きにする

 

このようなホルモンが分泌させる睡眠は、ゴルフのパフォーマンスアップだけでなく仕事のパフォーマンスなども大きく影響を与えます。

 

下半身を鍛えてゴルフのパフォーマンスをアップしよう!

ゴルフのパフォーマンスを上げるためには、下半身を鍛えて身体を安定させるのが大事です。

 

実際に紹介した5つの筋トレをジムで行ってみましょう。

 

また、ゴルフのパフォーマンスを上げるために筋トレだけでなく食事や睡眠に気をつけてみてください。

 

下半身以外の筋トレもしたい方は、ぜひ「ゴルフ上達の為に行うトレーニング20選」の記事も読んでみましょう。

 

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