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ゴルフ上達のトレーニングはこれ!やるべき筋トレ20種を紹介します!

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ゴルフ上達には欠かせない「筋トレ」

今回はゴルフと筋トレについての記事を書いていきたいと思います。筋トレはゴルフにとって必要なものなのか疑問がある方、必要であればどこをトレーニングしたら良いのかわからない方、飛距離を上げたいから筋トレを始めたいと思っている方はぜひ読んでいただきたいです。

この記事はこんな方におすすめ

・そもそもゴルフに筋トレは必要なのか。

・どこの部位をトレーニングしたら良いのか知りたい。

・ゴルフを上達するために必要な筋トレを知りたい。

・飛距離アップのための筋トレを知りたい。

・ドラコンプロもやっているゴルフ上達の筋トレが知りたい。

・(効率よく筋力アップするために)プロテインなどのサプリメントも必要か。

 

そもそもゴルフに筋トレは必要なのか?

結論から申し上げると「必要」だと私は思っています。現にプロゴルファーも日々のトレーニング、筋トレは欠かさず行っています。

筋肉をつけすぎると窮屈になり、スイングもしにくいのではないかと疑問を持つ方もいると思います。私も以前はそう思っていました。これも正解で、無駄な筋肉をつけすぎるとパフォーマンスが落ちるのも事実です。

理学療法士、パーソナルトレーナーとして活動している私としては「ゴルフに必要な筋肉は鍛えるべき」という結論に至ります。

今回はゴルフに必要な筋トレに着目して記事を書いていきたいと思います。

 

負荷や回数は何回ぐらいが良いのか

基本的には負荷(重さ)は10回持ち上げると「きつい」と感じるぐらいの重さで行います。

これを5〜10回×1~3セット実施します。筋トレを始めたての方は5回からスタートしてみてください。

これからお伝えするトレーニングは種類が多いので、1日に3~5種類程度を選んで実施すると良いでしょう。

トレーニングに慣れてきたら1日に行う種類を増やしても大丈夫です。

1日ごとに「今日は上半身と体幹でいこう」だったり「今日は下半身でいこう」と決めてもOK

また、全身を1日で鍛えて、2~3日は休憩し筋肉を超回復させるでもOK

初心者であれば、慣れるまでは少ない回数や負荷、筋肉を超回復させる休憩を多めに取り入れながら行ってください。

ただし、最低でも週1回はトレーニングの時間を設けるようにしましょう。

 

ゴルフ上達につながる筋トレ20種

それでは早速、どこをトレーニングしていけば良いのかを解説していきたいと思います。

ここでは上半身・体幹、下半身にそれぞれカテゴリーを分けてお伝えしていきます。

①上半身・体幹

1-1ベンチプレス

誰もが知っている筋トレではないでしょうか。上腕や胸の部分を鍛える、筋トレの王道とも呼べるベンチプレスです。

ベンチプレスはゴルフでいうとダウンスイングからインパクトにかけて「ボールを押し出す時」に使います。この押し出す感覚が研ぎ澄まされると飛距離アップに繋がります。

 

1-2トライセプス・エクステンション

主に上腕三頭筋や背筋群に効くトレーニングとなります。ダウンスイングやインパクト時の安定性を高めてスイングのブレを少なくします。

 

1-3ラット・プルダウン

広背筋を中心とした背筋群に効くトレーニングになります。背筋群は飛距離アップにとても関連がある部位となる為、積極的にトレー二ングしていきましょう。

 

1-4ロー・ローイング

広背筋と上腕二頭筋に効くトレーニングです。こちらもラット・プルダウン同様に飛距離アップに繋がります。

 

1-5ショルダープレス

天井に押し出すようなフォームで三角筋や僧帽筋を鍛えます。こちらも飛距離アップを中心としたパワー系トレーニングとなります。

 

1-6アーム・カール

前腕の屈筋や伸筋群を鍛えるトレーニングになります。前腕を全体的に鍛えることによってクラブをしっかり固定する事が出来、スイングのブレを少なくします。

ミート率を上げるためにも前腕はしっかり鍛えていきましょう。

1-7ダンベルプレス

ベンチプレスのダンベルバージョンとなります。ダンベルがあれば自宅でも行う事が出来ます。効果はベンチプレスと同様です。

自宅とジムで使い分けて行うと良いでしょう。

 

1-8ダンベルフライ

ダンベルプレスと似たようなフォームとなりますが、少し開き気味でダンベルを下ろします。肘の角度は変えないように行う事がポイントです。

こちらも前腕や胸を中心に効果があります。ダウンスイングからインパクトにかけてボールを押し出す時に使います。

 

1-9ワンハンド・ベントオーバーロウ

片手ずつダンベルを持ちます。広背筋や僧帽筋を鍛えるトレーニングで飛距離アップに繋がります。

 

1-10クランチ(腹筋)

腹筋はゴルフスイングの中でも核となる大切な部分です。飛距離はもちろんのこと、方向性を安定させるためにも腹筋群を鍛えることは必須です。

腹直筋のほか、外腹斜筋や内腹斜筋などの体を回旋させる筋肉も鍛えましょう。

1-11プッシュアップ(腕立て伏せ)

言わずと知れた筋トレの基礎中の基礎ともいえる「腕立て伏せ」こちらもゴルフを上手くなる上で有効なトレーニングになります。

こちらは腕や胸などの筋肉のほか、フォームを意識すれば腹筋群も鍛える事ができる優れたトレーニングです。自宅でも簡単に行えるのでオススメです。

 

1-12メディシンボールを使った体幹トレーニング

こちらはプロゴルファーの片山晋呉さんがYouTubeチャンネルで紹介している体幹トレーニングが非常に参考になります。プロも実践しているトレーニングともなれば、もはや説明不要の有効なトレーニングと言えるでしょう。

引用元:45 GOLF - 片山晋呉チャンネル 【ゴルフで最も大切な体幹を鍛える室内トレーニングをご紹介します】より

 

②下半身

2-1レッグプレス

これはドラコンプロの筆者とみぃが最も大切にしている下半身トレーニングになります。下半身の力で地面からの反発力を意識してパワーを爆発させます。飛距離をアップさせるには下半身からのパワーを全身に伝えなければなりません。そういった意味でもレッグプレスはとても大切な筋トレになります。

 

2-2キックバック

臀筋と呼ばれるお尻の筋肉とハムストリングスを鍛えるトレーニングになります。瞬発力を高める意味でも有効なトレーニングになります。レッグプレス同様に下半身のパワーを全身に伝えるためのトレーニングでもあります。

 

2-3ヒップアブダクション

こちらは中臀筋と呼ばれるお尻の横にある筋肉を鍛えるトレーニングです。ダウンスイングからインパクトにかけての体がスウェー(横に流れる)を防ぐためにも中臀筋は重要な筋肉となります。

スイングの軸をぶらさないためにも重要なトレーニングです。

 

2-4ランジ系のトレーニング

ランジは自重、ダンベル、バーベルのいずれを使っても出来るトレーニングなので、自宅でも可能な筋トレになります。主にお尻の筋群やハムストリングス、大腿四頭筋に有効なトレーニングです。

スイングにどっしりとした安定感をもたらすためにも積極的に行いましょう。ランジには通常のランジのほか、中臀筋を鍛えるサイドランジなどもあります。

 

2-5スクワット系のトレーニング

スクワットは下半身トレの中でも有名な種類になります。こちらもランジ系同様に自重やダンベル、バーベルのいずれでも行えます。自宅でも手軽に出来るトレーニングです。こちらは大臀筋などのお尻の筋肉や大腿四頭筋を鍛える事が出来ます。膝の曲げ幅でフルやハーフスクワットがありますが、初心者の方は半分まで曲げるハーフスクワットから行うことをオススメします。スクワットもスイングに安定感をもたらすために行うトレーニングになります。単体ではバランスが悪くなる為、自宅で行う際はサイドランジなど、中臀筋を鍛えるトレーニングと組み合わせて行うと良いでしょう。

 

2-6デッドリフト

バーバルを用いたトレーニングになります。ハムストリングスや大臀筋、大腿四頭筋に有効なトレーニングになります。またフォーム次第では背筋群も鍛える事が出来るため、私自身も積極的に行っているトレーニングになります。飛距離アップのためのパワー系トレーニングになります。

 

2-7ランニング

基礎的な練習になりますが、ランニングは効果絶大です。下半身全体のトレーニングになるほか、体幹も有効に鍛えられます。トッププロゴルファーも毎日10キロを欠かさず走っていると聞きました。こちらも場所を問わず行えるトレーニングなので非常にオススメです。

 

ドライバー飛距離、世界一のドラコンプロもオススメしている筋トレ

ドラコンプロで世界ランキング1位のKyle Berkshire選手もインタビューでトレーニングの重要性を語っています。

それにしてもトータル飛距離が415ヤード、クラブスピード66.3m/sは驚愕の数字ですね(笑)

 

 

引用元:UUUM GOLF-ウーム ゴルフ-【世界一】400ヤードは当たり前!?ドラコン世界ランク1位の異次元スイングをご覧あれ・・・!【World Long Drive】より

 

筆者とみぃも筋トレのおかげで364ヤードの記録を計測できた

私自身もプロドラコンツアーで364ヤードの記録を計測できました。これも日頃の筋トレやトレーニングの賜物だと感じています。これからも最長飛距離更新を目指してトレーニングに励みます。

 

 

※JPDAプロドラコンツアー結果より抜粋、参照

 

筋トレの他にプロテインやサプリメントは必要か?

これは賛否両論があるかと思いますが、私自身は毎日プロテインを摂取してタンパク質をしっかり補給しています。鍛えた筋力を更に効率よくアップさせるにはプロテインは必要不可欠と考えています。また、怪我などの予防の観点からもサプリメントの摂取はとても有効と考えています。

筆者オススメのプロテイン、サプリメント一覧

1番のオススメはザバスリカバリープロテイン。タンパク質を摂取できるほか、クエン酸で疲労回復も図れる優れもの。とみぃはこれを飲んでいます。

 

ザバスのノーマルプロテインも筋トレ後のタンパク質摂取に有効です。

 

DNSのアルティメットリカバリー「R4」も疲労回復にはもってこいです。連戦が続く際は必需品。

 

 

筆者オススメ記事:インドアゴルフVS我流練習のコスパ対決

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