目次
自宅で出来るゴルフ上達のための筋トレというテーマでお送りします。
ゴルフに筋トレは必要かと思う方もいると思いますが、結論から申し上げますと、スコアアップをしたい方なら「必要」です。
2021年のマスターズで優勝し歴史的快挙を成し遂げた松山選手も日々のトレーニングを欠かさず行っているそうです。
スイングの精度を高めるためにも身体の軸をいかにぶらさずにボールにコンタクトするかが鍵となります。その為には安定性を高める筋トレは必要不可欠と言えます。
もちろん、トレーニングにより飛距離を高める事も可能です。また腰痛をはじめとする怪我の予防にもなります。
ただやみくもに鍛えれば良いと言う訳でもなく、ゴルフスイングに必要な筋肉を鍛える必要があります。
詳しい記事はこちらを参考にしてみてください。→ ゴルフ上達のトレーニングはこれ！やるべき筋トレ20種を紹介します！
そして今回はその中でも「自宅で簡単に出来るトレーニング」をピックアップしてご紹介していきたいと思います。参考になれれば幸いです。
今回の記事は以下の方へオススメ
1.ゴルフ上達のための筋トレを家でやりたい方。
2.筋トレのメニューを知りたい方。
3.筋トレをするとゴルフにどういった影響があるか知りたい方。
4.ジムはお金が掛かるから、家でも出来るトレーニングを知りたい方。
5.オススメのトレーニング機材を知りたい方。
自宅で出来るゴルフ上達の筋トレを8種、紹介します！
それでは早速自宅で出来る筋トレを紹介していきますが、負荷や回数に関しては重りを使用する場合は10～30kg台で行うと良いでしょう。
自宅なのであまり無理せず床なども傷つけないように低負荷でやる事をオススメします。重りなどが無い場合は自重で行う為、回数は10～20回の2～3セット程度が良いでしょう。
気軽に行って、少しでも良いので続けられる負荷や回数を設定してみてください。
最低でも週1回はトレーニングの時間を設けるようにしましょう。
①上半身・体幹
1-1:ダンベルプレス
ダンベルプレスは名前のごとくベンチプレスのダンベルバージョンとなります。
ダンベルがあれば自宅でも行う事が出来ます。
効果はベンチプレスと同様で大胸筋や上腕二頭筋・三頭筋などに効きます。ダンベルの重さは5～10kg程度が良いでしょう。
1-2：ダンベルフライ
ダンベルフライはダンベルプレスと似たようなフォームとなります。
違いは少し開き気味でダンベルを下ろします。
肘の角度は変えないように行う事がポイントです。
こちらも前腕などの筋群や大胸筋などを中心に効果があります。
前腕や胸の筋肉はゴルフのダウンスイングからインパクトにかけてボールを押し出す時に使います。
1-3：クランチ（腹筋）
腹筋と背筋はゴルフスイングの中でもとても重要な部位となります。
スイング全体軸のブレを少なくする為にも腹筋は積極的に鍛えていきましょう。
通常の腹筋に加えてひねりを行う事で腹斜筋などの回旋筋群も鍛えると更に良いです。
また腹筋を鍛える事で腰痛の予防にもなります。
1-4：プッシュアップ（腕立て伏せ）
誰もが知っている「腕立て伏せ」筋トレの基礎となる運動です。ダンベルプレスやダンベルフライと同様に胸や上腕を鍛える事が出来ます。
またフォームを意識すれば腹筋群も鍛える事ができる優れたトレーニングです。自宅のほかどんなシチュエーションでも行えるのがメリットですね。
1-5：背筋
前述のように背筋も腹筋とセットで鍛えていきましょう。
背筋は飛距離などに直結する部位なので、ドライバーでの飛距離アップ、ビッグドライブを狙うためにも重要なトレーニングと言えます。
②下半身
2-1:ランジ系のトレーニング
ランジは自重でも出来るトレーニングなので、自宅でも可能な筋トレになります。
主にお尻の筋群やハムストリングス、大腿四頭筋に有効なトレーニングです。
ランジ系のトレーニングはスイングに全体にどっしりとした安定感をもたらすため、有効なトレーニングになります。
ランジには通常のランジのほか、中臀筋を鍛えるサイドランジなどもあります。
2-2スクワット系のトレーニング
スクワットは下半身トレーニングの最も知られている基礎トレーニングです。
大臀筋などお尻の筋肉や大腿四頭筋を鍛える事が出来ます。膝の曲げ幅でフルやハーフスクワットがありますが、初心者の方は半分まで曲げるハーフスクワットから行うことをオススメします。
スクワットもスイング全体に安定感をもたらすために行うトレーニングになります。単体ではバランスが悪くなる為、自宅で行う際はサイドランジなど、中臀筋を鍛えるトレーニングと組み合わせて行うと良いでしょう。
2-3:ランニング
ランニングは個人的には下半身トレの中で最も簡単かつ強力なトレーニングと思っています。
ランニングは下半身全体をバランス良く鍛える事が出来るほか、心肺機能を高めたり体力の向上を図る事が出来ます。
筆者も毎日1km以上のランニングを欠かさず行っています。おかげで飛距離は20ヤード伸び、スコアも5～10ほど縮まりました。
オススメのトレーニング器具は？選ぶポイントは？
上記の自宅で簡単に出来るトレーニングのほか、スペースに余裕があれば思い切ってトレーニング器具を導入するのもアリかと思います。
そこで自宅でも導入しやすいトレーニング機器をランキング順にご紹介します。
その前にいくつかのポイントを挙げていきます。
①大きさを選ぶ
大きさのタイプは主に２種類で省スペースでおけるナロータイプと安定性抜群のワイドタイプに分かれます。部屋のスペースに応じてタイプを選ぶと良いでしょう。
②バーベルの太さ
太さに関しては使い心地に関わってきます。通常は28mmで軽い負荷でトレーニングしたい方向けです。また本格的にトレーニングを行ないたいという方は50mmをオススメします。
③高さ調整は出来るものを選ぶ
高さの調整は安全面を考慮すると、あった方が絶対に良い機能となります。またトレーニングの質にも関わるのでなるべく調整できるものを選ぶようにしましょう。
④セーフティバーは必須
セーフティバーは自宅トレーニングでは必須のアイテムです。１人でトレーニングするにあたり、バーバルの落下による怪我を防ぐためにも絶対に用意しましょう。
⑤セット商品は初心者にも優しくてオススメです
シャフトとプレートがセットになっている商品も多いです。どれを購入したら良いかわからない方はセット商品を買う事をオススメします。
自宅で出来るオススメの筋トレ器具はこちら！
ナロータイプはこちら
ワイドタイプはこちら
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