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ゴルフ上達の為にジムでやるべき筋トレ体幹5選を紹介【364ヤード飛ばした筆者が語る】

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【結論】ゴルフに体幹の筋トレは必須です

ゴルフを上達させるためによい体幹の筋トレはないのかな?

 

このような疑問を持っていませんか。

 

この記事では、ゴルフを上達させるために重要な体幹の筋トレを5つ紹介します。

 

ゴルフは身体を回旋するスポーツであり、正しい体幹の筋トレはパフォーマンスを向上させます。

 

この記事を読み終わったらジムでどんな体幹の筋トレをすればよいか分かり、すぐにジムで筋トレができるでしょう。

 

具体的な筋トレ方法を詳しく紹介するため、ぜひ最後までお読みください。

 

この記事の信頼性(筆者の簡単な紹介)

記事の信頼性(筆者の簡単な経歴など)紹介します。

 

・JGSCゴルフクラフトマンライセンス取得

 

 

・ドラコンプロライセンス取得

 

 

・公式大会【最長飛距離:364ヤード】

 

 

・ベストスコア:86

 

そもそも体幹ってどこ?

首・脚・腕以外の部分をまとめて体幹といいます。

 

体幹は、腕や脚などの四肢に力を伝える非常に大事な部位です。

 

つまり、体幹が上手く機能しないと腕や脚などの四肢に正しく力を伝えられません。

 

そのため、ゴルフボールに力を伝えるためにも体幹を鍛える必要があります。

 

体幹の筋肉はなに?

体幹の筋肉とは胸から腕についている筋肉や、骨盤から脛についている筋肉も体幹の筋肉と考える場合があります。

 

そのため、体幹の筋肉は非常に多くあります。

 

今回は、お腹と背中の筋肉に絞って体幹の筋肉を紹介します。

 

代表的なお腹と背中の筋肉は、以下の通りです。

  • 腹直筋
  • 腹斜筋群
  • 脊柱起立筋
  • 広背筋

 

腹直筋

腹直筋は、お腹の真ん中にある筋肉です。

 

お腹が割れていると表現する際に見える部分の筋肉が、腹直筋といいます。

 

腹直筋は、上体を曲げる動きで使われます。

 

上体を曲げる動きはゴルフで少ないです。しかし、正しい姿勢を作るために重要な筋肉です。

 

腹斜筋群

腹斜筋群は、身体を回旋するときに使う筋肉をまとめていいます。

 

具体的には、内腹斜筋と外腹斜筋の2つの筋肉を腹斜筋群といいます。

 

身体を回旋する際に大事な筋肉であるため、ゴルフのパフォーマンスに直結します。

 

そのため腹斜筋群を鍛えて、ゴルフのパフォーマンスをアップさせましょう。

 

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、背骨の真横に走る筋肉です。

 

上体を反る動きで使う筋肉です。

 

ゴルフには背筋力が大事といいますが、背筋力は脊柱起立筋の筋力が大きく関わっています。

 

スイングのフォロースルー時に上体を反る動きが入るため、とても大事な筋肉です。

 

広背筋

広背筋は、背中にある筋肉です。

 

懸垂のように身体を引き寄せる動きをする作用を持っています。

 

スイングのフォロースルー時の最後に腕を引き寄せるため、力強いスイングをするのに大事な筋肉です。

 

そのため、広背筋を鍛えて力強いスイングをできるようになりましょう。

 

ゴルフ上達のためにジムでできるおすすめ体幹筋トレ5選

ゴルフ上達のためにジムでできるおすすめの筋トレは以下の5つです。

 

  1. クロスクランチ【メディシンボール】
  2. クロスクランチ【メディシンボール・高速】
  3. メディシンボールスロー【サイド】
  4. ツイストランジ
  5. 懸垂

 

回旋力を鍛えるため、腹斜筋群の筋トレを多く紹介します。

 

➀クロスクランチ【メディシンボール】

クロスクランチは、腹斜筋群を鍛えられる筋トレです。

 

負荷はメディシンボールを使って調整するのがおすすめです。

 

実際にやってみて、楽だと感じたらメディシンボールを重くするとよいでしょう。

 

具体的なやり方は、以下の通りです。

 

  1. 仰向けに寝て、両膝を90度に曲げる
  2. 両手を伸ばしメディシンボールを持ち、上体を浮かせる
  3. 左と右に交互に回旋する

 

十分に身体を回旋しないと腹斜筋群に刺激を与えられないため、注意しましょう。

 

②クロスクランチ【メディシンボール・高速】

クロスクランチをゴルフに活かすには、素早い動きで行うのが大事です。

 

➀のクロスクランチは今ある筋肉量を増やすのが目的で、このクロスクランチは今ある筋肉をゴルフで最大限使えるようにするのが目的です。

 

そのため、どちらか1つの種目ではなく両方の種目を行うようにしましょう。

 

具体的なやり方は、以下の通りです。

 

  1. 仰向けに寝て、両膝を90度に曲げる
  2. 両手を伸ばしメディシンボールを持ち、上体を浮かせる
  3. 左側に身体を捻り、メディシンボールを真下に下ろす
  4. 身体を右に回旋する
  5. メディシンボールスローが空中にある間に左に身体を回旋しキャッチする
    ※連続で行い、逆も行う

 

③メディシンボールスロー【サイド】

メディシンボールスローは、腹斜筋群だけでなくゴルフでスイングする際に必要な筋肉を多く鍛えられます。

 

ゴルフのスイングでは、腹斜筋群だけでなく多くの筋肉が上手く連動して動きより強い力を発揮します。

 

メディシンボールを強く遠くに投げるには、腹斜筋群だけでなく多くの筋肉が上手く連動しないといけません。

 

この筋トレは連動力を高めるため、よりゴルフのパフォーマンス向上に直結する筋トレをいえます。

 

壁にボールを当てたり、友達と向かい合って投げ合ったりしましょう。

 

具体的なやり方は、以下の通りです。

 

  1. 肩幅程度に立ち、両手でメディシンボールを持つ
  2. 投げる逆側に腕を引いてからボールを投げる

 

ゴルフのスイングと同じ向きでやるのがおすすめです。

 

④ツイストランジ

ツイストランジは、下半身の筋肉を鍛えながら腹斜筋群を鍛えられる筋トレです。

 

下半身の筋力が十分にあり安定すると、強い回旋ができます。

 

しかし、下半身の筋力が不十分で不安定だと、弱い回旋になってしまいます。

 

そのため、ゴルフでは下半身の筋トレも大事です。

 

下半身の筋トレと体幹の筋トレを分けて行う時間がない方は、ツイストランジで腹斜筋群と一緒に下半身を鍛えるのがおすすめです。

 

具体的なやり方は、以下の通りです。

 

  1. 脚を前後に開く
  2. 後ろ膝が地面に着かないギリギリのところまで膝を曲げる
  3. 上体を左右に捻る

 

⑤懸垂

懸垂は、広背筋を鍛える筋トレです。

 

広背筋はフォロースルー時に使う大事な筋肉であるため、鍛えるようにしましょう。

 

腕を引き寄せるような動きで鍛えられるため、懸垂が効果的な筋トレです。

 

具体的なやり方は、以下の通りです。

 

  1. 肩幅よりやや手を開き、バーを握る
  2. 息を吸いながら、胸にバーベルを近づける
  3. ゆっくりと元に戻す
    ※この動きを繰り返す

 

体幹筋トレに関するQ&A

体幹の筋トレを実際にするとなると、さまざまな疑問が生まれるでしょう。

 

代表的な疑問に回答します。

 

体幹の筋トレは毎日してもよい?

腹筋の筋肉は毎日鍛えてもよいですが、背中の筋肉は3日空けるようにしましょう。

 

筋肉は部位によって回復にかかる時間がかかります。

 

腹筋の筋肉は24時間程度、背中の筋肉は72時間程度の回復時間が必要です。

 

回復の時間を十分に確保しないと筋肉が小さくなるリスクもあるため、注意しましょう。

 

回数やセット数はどのくらい?

1セット10~16回を目安に、3~5セットするようにしましょう。

 

この回数で3~5セットやっても楽だと感じる場合は、メディシンボールの重さを増やしてみましょう。

 

セット間の休憩は、1~2分程度とるようにしてください。

 

筋トレだけをすればゴルフのパフォーマンスは上がるの?

筋トレだけでは、ゴルフのパフォーマンスは上がりません。

 

全てのボディビルダーがゴルフが上手いわけではありません。

 

ゴルフのスキルがあるからこそ、筋トレをしてゴルフのパフォーマンスが上がります。

 

そのため、ゴルフのスキルアップの練習筋トレを両方行うようにしましょう。

 

 

体幹を鍛えてゴルフのパフォーマンスを上げよう!

体幹の筋トレは、回旋力を鍛えるためにとても大事です。

 

回旋力が上がると、ゴルフの飛距離が上がりやすくなります。

 

この記事で紹介した5つの筋トレをジムで行ってみてください。

 

1セット10~16回を3~5セットを目安にやってみましょう。

 

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