ゴルフで必要な筋トレ、ダンベルトレーニング7選を紹介【メリット・デメリットも解説】

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筋トレでゴルフは上達するの？

筋トレでゴルフは、上達します。

 

もちろん綺麗なスイングをするのも大事ですが、飛距離に直結するスイングスピードも大事です。

 

そして、スイングスピードを上げるには筋力向上が不可欠です。

 

そのため、ゴルフのスキルを上げるだけではなく、筋トレをして筋力を向上させるとよりゴルフは上達します。

 

この記事では、ゴルフのパフォーマンスを上げるためのダンベルを使用した筋トレを7つ紹介します。

 

また、ダンベルトレーニングのメリット・デメリットも紹介するため、ぜひ最後までお読みください。

 

ダンベルで鍛えるべきゴルフに必要な筋肉

ダンベルを使用して鍛えるべき、ゴルフに必要な筋肉を紹介します。

 

なぜその筋肉を鍛えるのか理解すると、トレーニングのモチベーションにもなります。

➀大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太腿の前面の筋肉です。

 

ゴルフのスイングをする際に、下半身を安定させるために大事な筋肉の1つです。

 

また、歩く際に大事な筋肉であるため、健康のためにも鍛えるようにしましょう。

 

②ハムストリングス

ハムストリングスは、太腿後面の筋肉です。

 

大腿四頭筋と同様に、下半身を安定するために大事な筋肉です。

 

股関節を伸ばす動きで使われるため、ゴルフスイングのフォロースルー時に使われる筋肉といえます。

 

③殿筋群

殿筋群は、お尻の筋肉である大殿筋・中殿筋・小殿筋をまとめていいます。

 

殿筋群は、骨盤を安定させるために大事な筋肉です。

 

骨盤が安定すると、身体を強く回旋しやすくなります。

 

④広背筋

広背筋は、背中にある筋肉です。

 

背骨から腕にかけてついている筋肉で、懸垂のように引き寄せる動きで鍛えられます。

 

ゴルフスイングのフォロースルー時に使われます。

 

⑤大胸筋

大胸筋は、胸にある筋肉です。

 

ボールをインパクトする際に使われます。

 

また、大胸筋を鍛えると胸板が厚くなりかっこいい身体にみえます。

 

⑥腹斜筋群

腹斜筋群は、身体を捻る際に使われるお腹の筋肉をまとめていいます。

 

回旋力に直結するため、スイングスピードを上げたい人が鍛えるべき筋肉です。

 

スイングスピードが上がると、自然と飛距離も上がります。

 

⑦肩のインナーマッスル

肩のインナーマッスルは、肩関節を安定させる筋肉です。

 

具体的には、以下の4つの筋肉をいいます。

 

ゴルフでは肩関節を大きく使うため、ケガをしないためにも鍛えましょう。

 

ゴルフで必要なダンベルトレーニング7選

ゴルフで必要なダンベルトレーニングを、7つ紹介します。

 

これから紹介する7つの種目を実際にやってみてください。

➀ダンベルプレス

ダンベルプレスは、大胸筋を鍛えるトレーニングです。

 

ベンチプレスと似たトレーニングですが、ベンチプレスよりも動かせる範囲が広いです。

 

そのため、柔軟性を上げながら筋力も鍛えられます。

 

具体的なやり方は、以下の通りです。

②ワンハンドダンベルロー

ワンハンドダンベルローは、広背筋を鍛えるトレーニングです。

 

なかなか使っている筋肉を意識しづらいですが、背中から腕の後ろにかけて力が入っていると意識してください。

 

反動をつけないようにしましょう。

 

具体的なやり方は、以下の通りです。

③肩のインナーマッスル【内旋】

肩のインナーマッスルである肩甲下筋は、ダンベルで鍛えられます。

 

しかし、ダンベルの重さは0.5～2.0kg程度にしてください。

 

重すぎるとインナーマッスルではなく、アウターマッスルという大きな筋肉が鍛えられてしまいます。

 

具体的なやり方は、以下の通りです。

④肩のインナーマッスル【外旋】

肩のインナーマッスルである、棘下筋・小円筋もダンベルで鍛えられます。

 

③のトレーニングと同様で、ダンベルの重さは0.5～2.0kg程度にしてください。

 

肩関節を安定させる大事な筋肉であるため、十分に鍛えましょう。

⑤スクワット

スクワットは、ゴルフに必要な下半身の筋肉全般を鍛えられます。

 

それぞれの下半身の筋肉を鍛えるトレーニングは多くありますが、さまざまな種目をするのは忙しい社会人は難しいでしょう。

 

そのため、忙しい社会人の方がトレーニングを継続するためには、下半身全般を鍛えられるスクワットをしましょう。

 

実際にトレーニングする際は、腰を反らないように注意してください。

 

具体的なやり方は、以下の通りです。

⑥ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、足を前後に開いて行うスクワットです。

 

片手でダンベルを持つと、下半身だけでなく腹斜筋群も同時に鍛えられます。

 

下記の記事で詳しく解説しているため、ぜひ読んでみてください。

ゴルフ上達の為にジムでやるべき筋トレ下半身5選を紹介【364ヤード飛ばした筆者が語る】

 

⑦ワンハンドダンベルクランチ

ワンハンドダンベルクランチは、腹斜筋群を鍛えるトレーニングです。

 

ゴルフのスイングスピードに直結する腹斜筋群を鍛えられるため、実際にやってみてください。

 

反動は使わないようにしましょう。

セット数や回数はどのくらい？

どのくらいのセット数や回数をやればよいか悩む方も多いでしょう。

 

そこで、セット数や回数について詳しく解説します。

 

これから紹介する情報を参考にトレーニングをしてみてください。

セット数

セット数は、3セットから始めましょう。

 

慣れてきたらセット数を増やしていき、5セットするようにしてください。

 

それ以上のセット数はケガをするリスクもあるため、おすすめはしません。

 

1セットの回数

1セットの回数は、10回程度を目安にしましょう。

 

1セット10回できるようになったら、ダンベルの重さを増やし負荷を上げてください。

 

しかし、例外として肩のインナーマッスルのトレーニングは30～50回を目安にやりましょう。

 

インターバル

インターバルは、1～2分程度を目安にしてください。

 

1～2分程度のインターバルで、トレーニングで疲労した筋肉をある程度は回復できます。

 

1～2分程度のインターバルが長いと感じる方は、ダンベルの負荷を上げてトレーニングをしましょう。

 

ダンベルのメリット3選

ダンベルで筋トレをするメリットは、以下の3つです。

それぞれについて、詳しく紹介します。

 

➀軽い重量の設定が可能

ダンベルは、軽い重量の設定が可能です。

 

「1㎏や2kgの重りを使って筋トレをしたい」と思っても、ウエイトトレーニングで使用する普通の重りでは準備できません。

 

軽くても1.25kgや2.5kgのような重りしかありません。

 

ダンベルは細かい重量の設定がされており、軽い負荷で筋トレをしたい方に非常におすすめです。

 

②自宅でも準備して筋トレができる

ダンベルは、自宅でも準備できます。

 

ダンベルは費用が安く1,000～2,000円程度で購入できるため、個人でも準備しやすいです。

 

そのため、ダンベルは自宅で筋トレをしたいと思っている方に非常におすすめの筋トレ器具です。

③保管のスペースが小さくてもOK

ダンベルの保管にスペースが必要ないのも、おすすめの点の1つです。

 

ダンベル単体ではあまり大きくないため、保管するスペースは広くなくても問題ありません。

 

そのため、前述したように自宅での筋トレにおすすめの器具です。

ダンベルのデメリット3選

ダンベルのデメリットは、以下の3つです。

それぞれ詳しく紹介します。

➀いくつもの種類のダンベルを準備しないといけない

ダンベルの重さは決まっているため、さまざまな重さのダンベルを準備しないといけません。

 

例えば、1kgのダンベルを使って筋トレをしていたとしましょう。

 

1㎏でも正しい筋トレをすると、筋肉に適切な負荷を与えられます。

 

しかし、常に同じ負荷だと筋肉が慣れてしまうため、負荷を増やしていく必要があります。

 

そのため、最初はダンベルが1種類だけでも問題ないとしても、重いダンベルの種類を増やさないといけません。

 

②十分に鍛えるために費用がかかる

さまざまなダンベルの種類を増やさないといけないため、費用が意外とかかります。

 

1,000～2,000円程度の安いダンベルでも、5種類の重さを購入すると5,000～10,000円程度必要です。

 

前述したように同じ重さのダンベルだけでトレーニングをしていても、筋肉が負荷になれてしまい筋肉の肥大が頭打ちになります。

 

筋肉を肥大させていくためにも、ダンベルの重さを変えていく必要があります。

 

そのため、ダンベルを購入する費用がどうしても高くなるでしょう。

 

③ケガのリスクがある

ダンベルの筋トレは、ケガのリスクもあります。

 

ダンベルはマシントレーニングと違い、重りを動かす方向が決まっていないため、難易度はマシントレーニングよりも高いです。

 

また、ダンベルトレーニング中に限界まで追い込み力が抜けた場合、重りの動きを止められません。

 

マシントレーニングであれば、力が抜けてもケガをする手前で重りの動きを止めてくれます。

 

そのため、ダンベルでのトレーニングはケガをするリスクがあるといえます。

 

【まとめ】ダンベルで身体を鍛えてゴルフに役立てよう！

ダンベルを使った筋トレは、ゴルフのパフォーマンスを上げるために大事です。

 

トレーニングの種類は沢山あり悩みますが、まずはこの記事で紹介した7つのトレーニングを行いましょう。

 

10回を3～5セットできるようになったら、徐々にダンベルの重さを上げていくとより高い効果を得られます。

 

ぜひ、実践してみてください。

 

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